Uzziniet, kÄ izveidot droÅ”u un efektÄ«vu intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs grafiku. Å is ceļvedis iesÄcÄjiem apskata IF metodes, ieguvumus un piesardzÄ«bas pasÄkumus.
IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs iesÄcÄjiem: VisaptveroÅ”s ceļvedis
IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs (IF) ir ieguvusi milzÄ«gu popularitÄti visÄ pasaulÄ kÄ uztura stratÄÄ£ija, kas regulÄri maina ÄÅ”anas un brÄ«vprÄtÄ«gas badoÅ”anÄs periodus. Runa nav par to, ko jÅ«s Ädat, bet gan par to, kad jÅ«s Ädat. Å is ceļvedis ir izstrÄdÄts, lai sniegtu iesÄcÄjiem draudzÄ«gu, globÄli piemÄrojamu pieeju intermitÄjoÅ”ai badoÅ”anai, aptverot dažÄdus režīmus, ieguvumus un piesardzÄ«bas pasÄkumus.
Kas ir intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs?
IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs ir ÄÅ”anas modelis, kurÄ mainÄs ÄÅ”anas un badoÅ”anÄs periodi. Ir svarÄ«gi saprast, ka IF nav diÄta tradicionÄlajÄ izpratnÄ, bet gan ÄÅ”anas pieeja ar laika ierobežojumiem. Daudzas kultÅ«ras vÄstures gaitÄ ir iekļÄvuÅ”as badoÅ”anÄs periodus reliÄ£isku, garÄ«gu vai ar veselÄ«bu saistÄ«tu iemeslu dÄļ. PiemÄram, RamadÄns, ko ievÄro musulmaÅi visÄ pasaulÄ, ietver ikdienas badoÅ”anos no ausmas lÄ«dz saulrietam.
AtŔķirÄ«bÄ no tradicionÄlajÄm diÄtÄm, kas koncentrÄjas uz kaloriju ierobežoÅ”anu vai noteiktÄm pÄrtikas produktu grupÄm, intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs koncentrÄjas uz to, kad jÅ«s Ädat. Tas var sniegt daudzus ieguvumus veselÄ«bai, tostarp svara zudumu, uzlabotu insulÄ«na jutÄ«bu un Ŕūnu atjaunoÅ”anos.
IntermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs ieguvumi
PÄtÄ«jumi liecina, ka intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs var piedÄvÄt virkni potenciÄlu ieguvumu veselÄ«bai:
- Svara zudums: Ierobežojot ÄÅ”anas laika logu, jÅ«s dabiski patÄrÄjat mazÄk kaloriju, kas noved pie svara zuduma. PÄtÄ«jumi ir parÄdÄ«juÅ”i, ka IF ir tikpat efektÄ«va svara zaudÄÅ”anai kÄ tradicionÄlÄ kaloriju ierobežoÅ”ana. PiemÄram, metaanalÄ«zÄ, kas publicÄta žurnÄlÄ Obesity Reviews, konstatÄts, ka intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs izraisÄ«ja ievÄrojamu svara zudumu cilvÄkiem ar lieko svaru un aptaukoÅ”anos.
- Uzlabota insulÄ«na jutÄ«ba: IF var uzlabot insulÄ«na jutÄ«bu, kas nozÄ«mÄ, ka jÅ«su Ä·ermenis kļūst efektÄ«vÄks insulÄ«na izmantoÅ”anÄ, lai regulÄtu cukura lÄ«meni asinÄ«s. Tas ir Ä«paÅ”i noderÄ«gi personÄm ar insulÄ«na rezistenci vai 2. tipa cukura diabÄtu. PÄtÄ«jums žurnÄlÄ Cell Metabolism pierÄdÄ«ja, ka laika ierobežota ÄÅ”ana uzlaboja insulÄ«na jutÄ«bu vÄ«rieÅ”iem ar prediabÄtu.
- Å Å«nu atjaunoÅ”anÄs (autofÄgija): BadoÅ”anÄs laikÄ jÅ«su Ŕūnas uzsÄk procesu, ko sauc par autofÄgiju, kas ietver bojÄto Ŕūnu un Ŕūnu sastÄvdaļu izvadÄ«Å”anu. Å is process ir bÅ«tisks Ŕūnu veselÄ«bai un ilgmūžībai. JoÅ”inori Osumi 2016. gadÄ ieguva Nobela prÄmiju fizioloÄ£ijÄ vai medicÄ«nÄ par atklÄjumiem autofÄgijas mehÄnismos.
- SmadzeÅu veselÄ«ba: IF var uzlabot smadzeÅu darbÄ«bu un aizsargÄt pret neirodeÄ£eneratÄ«vÄm slimÄ«bÄm, piemÄram, Alcheimera un Parkinsona slimÄ«bu. PÄtÄ«jumi liecina, ka IF var palielinÄt no smadzenÄm iegÅ«tÄ neirotrofiskÄ faktora (BDNF) lÄ«meni ā proteÄ«na, kas atbalsta smadzeÅu veselÄ«bu.
- Sirds veselÄ«ba: IF var uzlabot dažÄdus riska faktorus, kas saistÄ«ti ar sirds slimÄ«bÄm, tostarp asinsspiedienu, holesterÄ«na lÄ«meni un triglicerÄ«dus.
- SamazinÄts iekaisums: Hronisks iekaisums ir saistÄ«ts ar daudzÄm slimÄ«bÄm. IF var palÄ«dzÄt samazinÄt iekaisumu organismÄ, veicinot vispÄrÄjo veselÄ«bu.
PareizÄ intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs grafika izvÄle iesÄcÄjiem
Ir vairÄki dažÄdi intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs grafiki, no kuriem izvÄlÄties. LabÄkais variants jums bÅ«s atkarÄ«gs no jÅ«su individuÄlÄ dzÄ«vesveida, vÄlmÄm un veselÄ«bas mÄrÄ·iem. Å eit ir dažas no populÄrÄkajÄm metodÄm:
1. 16/8 metode (laika ierobežota ÄÅ”ana)
Å Ä« ir viena no populÄrÄkajÄm un iesÄcÄjiem draudzÄ«gÄkajÄm IF metodÄm. TÄ ietver badoÅ”anos 16 stundas katru dienu un ÄÅ”anas laika loga ierobežoÅ”anu lÄ«dz 8 stundÄm. PiemÄram, jÅ«s varÄtu Äst no plkst. 12:00 lÄ«dz 20:00 un pÄc tam badojieties no 20:00 lÄ«dz nÄkamÄs dienas 12:00. Å is grafiks ir salÄ«dzinoÅ”i viegli ievÄrojams un to var pielÄgot jÅ«su individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm.
PiemÄrs: UniversitÄtes students JapÄnÄ varÄtu izvÄlÄties Äst no plkst. 11:00 lÄ«dz 19:00, ļaujot sev pusdienot un vakariÅot ar draugiem, vienlaikus ievÄrojot badoÅ”anÄs grafiku.
Ieguvumi: VienkÄrÅ”a, ilgtspÄjÄ«ga un viegli pielÄgojama. Lieliski piemÄrota iesÄcÄjiem.
ApsvÄrumi: NepiecieÅ”ama konsekventa plÄnoÅ”ana, lai nodroÅ”inÄtu, ka ÄÅ”anas laikÄ uzÅemat barojoÅ”as maltÄ«tes.
2. 5:2 diÄta
Å Ä« metode ietver normÄlu ÄÅ”anu 5 dienas nedÄÄ¼Ä un kaloriju uzÅemÅ”anas ierobežoÅ”anu lÄ«dz 500-600 kalorijÄm pÄrÄjÄs 2 dienÄs, kas nav secÄ«gas. PiemÄram, jÅ«s varÄtu Äst normÄli no pirmdienas lÄ«dz piektdienai un pÄc tam ierobežot kalorijas lÄ«dz 500 sestdienÄ un 600 svÄtdienÄ.
PiemÄrs: AizÅemtam profesionÄlim LondonÄ varÄtu bÅ«t vieglÄk ievÄrot 5:2 diÄtu, jo viÅÅ” var Äst normÄli darba nedÄÄ¼Ä un pÄc tam ierobežot kalorijas brÄ«vdienÄs, kad viÅam ir lielÄka kontrole pÄr savÄm maltÄ«tÄm.
Ieguvumi: ElastÄ«gÄka nekÄ 16/8 metode, ļaujot vairÄk sociÄlÄs ÄÅ”anas iespÄju lielÄkajÄ daÄ¼Ä dienu.
ApsvÄrumi: Kaloriju ierobežoÅ”anas dienas var bÅ«t izaicinoÅ”as, un ir svarÄ«gi izvÄlÄties uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus, lai maksimÄli izmantotu savu kaloriju devu.
3. Äd-PauzÄ-Äd (Eat-Stop-Eat)
Å Ä« metode ietver 24 stundu badoÅ”anos vienu vai divas reizes nedÄļÄ. PiemÄram, jÅ«s varÄtu paÄst vakariÅas pirmdienÄ un pÄc tam neÄst lÄ«dz otrdienas vakariÅÄm. Å Ä« ir progresÄ«vÄka IF metode un var nebÅ«t piemÄrota iesÄcÄjiem.
PiemÄrs: VeselÄ«bu apzinoÅ”s indivÄ«ds SidnejÄ varÄtu izvÄlÄties badoÅ”anos no treÅ”dienas vakariÅÄm lÄ«dz ceturtdienas vakariÅÄm, nodroÅ”inot ilgÄku autofÄgijas un Ŕūnu atjaunoÅ”anÄs periodu.
Ieguvumi: PotenciÄli lielÄki ieguvumi svara zaudÄÅ”anai un Ŕūnu atjaunoÅ”anai ilgÄkÄ badoÅ”anÄs perioda dÄļ.
ApsvÄrumi: Var bÅ«t grÅ«ti ievÄrot, Ä«paÅ”i tiem, kas ir jauni badoÅ”anÄs jomÄ. NepiecieÅ”ama rÅ«pÄ«ga plÄnoÅ”ana, lai nodroÅ”inÄtu pietiekamu uzturvielu uzÅemÅ”anu dienÄs, kad nebadojaties.
4. BadoÅ”anÄs katru otro dienu (ADF)
Å Ä« metode ietver maiÅu starp normÄlas ÄÅ”anas dienÄm un dienÄm ar stingru kaloriju ierobežojumu (apmÄram 500 kalorijas). Å Ä« ir ekstrÄmÄka IF forma un parasti nav ieteicama iesÄcÄjiem.
Ieguvumi: Var novest pie ievÄrojama svara zuduma un insulÄ«na jutÄ«bas uzlaboÅ”anÄs.
ApsvÄrumi: GrÅ«ti uzturÄt ilgtermiÅÄ un var izraisÄ«t uzturvielu trÅ«kumu, ja nav pareizi plÄnota.
5. Viena Ädienreize dienÄ (OMAD)
Å Ä« metode ietver tikai vienu Ädienreizi dienÄ. Å Ä« ir ļoti ierobežojoÅ”a IF forma un parasti nav ieteicama iesÄcÄjiem, ja vien to neveic veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlista uzraudzÄ«bÄ.
Ieguvumi: VienkÄrŔība; nepiecieÅ”ams plÄnot tikai vienu maltÄ«ti.
ApsvÄrumi: ÄrkÄrtÄ«gi grÅ«ti ievÄrot un var viegli novest pie uzturvielu trÅ«kuma, ja nav rÅ«pÄ«gi plÄnota. Var nebÅ«t piemÄrota personÄm ar noteiktiem veselÄ«bas stÄvokļiem.
IntermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs grafika izveide: soli pa solim ceļvedis
Å eit ir soli pa solim ceļvedis, kas palÄ«dzÄs jums izveidot ilgtspÄjÄ«gu intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs grafiku:
- KonsultÄjieties ar savu veselÄ«bas aprÅ«pes sniedzÄju: Pirms sÄkat jebkuru jaunu uztura režīmu, ir svarÄ«gi konsultÄties ar savu Ärstu, Ä«paÅ”i, ja jums ir kÄdi veselÄ«bas stÄvokļi, piemÄram, diabÄts, zems asinsspiediens vai ÄÅ”anas traucÄjumu vÄsture. GrÅ«tniecÄm vai sievietÄm, kas baro bÄrnu ar krÅ«ti, nevajadzÄtu praktizÄt intermitÄjoÅ”o badoÅ”anos.
- SÄciet lÄnÄm: Ja esat jauns badoÅ”anÄs jomÄ, vislabÄk ir sÄkt ar Ä«sÄku badoÅ”anÄs logu un laika gaitÄ to pakÄpeniski palielinÄt. PiemÄram, jÅ«s varÄtu sÄkt ar 12 stundu badoÅ”anos un pakÄpeniski to palielinÄt lÄ«dz 16 stundÄm.
- IzvÄlieties grafiku, kas atbilst jÅ«su dzÄ«vesveidam: IzvÄloties IF grafiku, Åemiet vÄrÄ savu dienas režīmu, darba grafiku un sociÄlÄs saistÄ«bas. LabÄkais grafiks ir tÄds, kuru jÅ«s varat konsekventi ievÄrot.
- Uzturiet hidratÄciju: Dzeriet daudz Å«dens visas dienas garumÄ, Ä«paÅ”i badoÅ”anÄs periodos. JÅ«s varat arÄ« lietot bezkaloriju dzÄrienus, piemÄram, melnu kafiju, tÄju un zÄļu uzlÄjumus.
- Ädiet uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus savÄ ÄÅ”anas logÄ: KoncentrÄjieties uz veseliem, neapstrÄdÄtiem pÄrtikas produktiem, kas ir bagÄti ar uzturvielÄm. Tas palÄ«dzÄs jums justies paÄduÅ”am un nodroÅ”inÄs, ka saÅemat nepiecieÅ”amos vitamÄ«nus un minerÄlvielas. PrioritizÄjiet olbaltumvielas, veselÄ«gos taukus un saliktos ogļhidrÄtus.
- Klausieties savÄ Ä·ermenÄ«: PievÄrsiet uzmanÄ«bu tam, kÄ jÅ«su Ä·ermenis jÅ«tas badoÅ”anÄs periodos. Ja rodas kÄdas negatÄ«vas blakusparÄdÄ«bas, piemÄram, reibonis, nogurums vai galvassÄpes, samaziniet badoÅ”anÄs loga garumu vai pÄrtrauciet badoÅ”anos pavisam.
- Esiet pacietÄ«gs: Var paiet zinÄms laiks, lÄ«dz jÅ«su Ä·ermenis pielÄgojas intermitÄjoÅ”ai badoÅ”anai. NezaudÄjiet drosmi, ja neredzat rezultÄtus uzreiz. Konsekvence ir galvenais.
- Sekojiet savam progresam: SaglabÄjiet pÄrtikas dienasgrÄmatu vai izmantojiet izsekoÅ”anas lietotni, lai uzraudzÄ«tu savu pÄrtikas uzÅemÅ”anu un sekotu lÄ«dzi progresam. Tas var palÄ«dzÄt jums identificÄt jebkÄdus modeļus vai jomas, kurÄs varat uzlaboties.
Padomi veiksmei
- PlÄnojiet savas maltÄ«tes iepriekÅ”: Tas palÄ«dzÄs izvairÄ«ties no neveselÄ«gu izvÄļu veikÅ”anas, kad esat izsalcis.
- PÄrtrauciet badoÅ”anos ar barojoÅ”u maltÄ«ti: PÄrtraucot badoÅ”anos, izvairieties no apstrÄdÄtiem pÄrtikas produktiem un saldinÄtiem dzÄrieniem. TÄ vietÄ izvÄlieties maltÄ«ti, kas ir bagÄta ar olbaltumvielÄm, veselÄ«giem taukiem un saliktajiem ogļhidrÄtiem.
- GÅ«stiet pietiekami daudz miega: Pietiekams miegs ir bÅ«tisks vispÄrÄjai veselÄ«bai un var palÄ«dzÄt pÄrvaldÄ«t izsalkumu un tieksmes.
- PÄrvaldiet stresu: Stress var izraisÄ«t tieksmes un apgrÅ«tinÄt pieturÄÅ”anos pie badoÅ”anÄs grafika. PraktizÄjiet stresa mazinÄÅ”anas metodes, piemÄram, jogu, meditÄciju vai laika pavadÄ«Å”anu dabÄ.
- Esiet uzmanÄ«gs sociÄlajÄs situÄcijÄs: PlÄnojiet iepriekÅ” sociÄlos pasÄkumus un ÄÅ”anu Ärpus mÄjas. JÅ«s varat izvÄlÄties pielÄgot savu badoÅ”anÄs grafiku vai izvÄlÄties veselÄ«gas maltÄ«tes iespÄjas.
- Nebaidieties pielÄgot savu grafiku: IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs nav universÄla pieeja. Nebaidieties eksperimentÄt ar dažÄdiem grafikiem, lÄ«dz atrodat sev vispiemÄrotÄko.
PotenciÄlÄs blakusparÄdÄ«bas un piesardzÄ«bas pasÄkumi
Lai gan intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs lielÄkajai daļai cilvÄku parasti ir droÅ”a, ir svarÄ«gi apzinÄties iespÄjamÄs blakusparÄdÄ«bas un piesardzÄ«bas pasÄkumus:
- Izsalkums: Izsalkums ir bieža intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs blakusparÄdÄ«ba, Ä«paÅ”i sÄkumÄ. To var pÄrvaldÄ«t, uzturot hidratÄciju, Ädot uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus ÄÅ”anas logÄ un izvÄloties grafiku, kas atbilst jÅ«su dzÄ«vesveidam.
- GalvassÄpes: Daži cilvÄki badoÅ”anÄs periodos var izjust galvassÄpes. Tas var bÅ«t saistÄ«ts ar dehidratÄciju, zemu cukura lÄ«meni asinÄ«s vai kofeÄ«na atcelÅ”anu.
- Nogurums: Nogurums ir vÄl viena izplatÄ«ta intermitÄjoÅ”Äs badoÅ”anÄs blakusparÄdÄ«ba. To var pÄrvaldÄ«t, pietiekami guļot, Ädot uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus un izvairoties no smagas fiziskas slodzes badoÅ”anÄs periodos.
- AizkaitinÄmÄ«ba: Daži cilvÄki badoÅ”anÄs periodos var kļūt aizkaitinÄmi vai drÅ«mi. Tas var bÅ«t saistÄ«ts ar zemu cukura lÄ«meni asinÄ«s vai izsalkumu.
- Uzturvielu trÅ«kums: Ja neesat piesardzÄ«gs, intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs var izraisÄ«t uzturvielu trÅ«kumu. To var novÄrst, Ädot sabalansÄtu uzturu ÄÅ”anas logÄ un apsverot multivitamÄ«nu piedevas lietoÅ”anu.
IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs nav ieteicama:
- GrÅ«tniecÄm vai sievietÄm, kas baro bÄrnu ar krÅ«ti
- PersonÄm ar ÄÅ”anas traucÄjumu vÄsturi
- PersonÄm ar noteiktiem medicÄ«niskiem stÄvokļiem, piemÄram, diabÄtu, zemu asinsspiedienu vai virsnieru nogurumu
- BÄrniem un pusaudžiem
GlobÄlais skatÄ«jums uz intermitÄjoÅ”o badoÅ”anos
BadoÅ”anÄs jÄdziens ir dziļi iesakÅojies dažÄdÄs kultÅ«rÄs un reliÄ£ijÄs visÄ pasaulÄ. No islÄma prakses RamadÄna lÄ«dz kristieÅ”u gavÄÅa tradÄ«cijai, badoÅ”anÄs ir bijusi daļa no cilvÄces vÄstures gadsimtiem ilgi. MÅ«sdienÄs intermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs ir ieguvusi popularitÄti kÄ dzÄ«vesveida izvÄle veselÄ«bas un labklÄjÄ«bas uzlaboÅ”anai, pÄrsniedzot kultÅ«ras un Ä£eogrÄfiskÄs robežas.
KultÅ«ras badoÅ”anÄs prakÅ”u piemÄri:
- RamadÄns (islÄms): MÄnesi ilgs badoÅ”anÄs periods no ausmas lÄ«dz saulrietam, ko ievÄro musulmaÅi visÄ pasaulÄ.
- GavÄnis (kristietÄ«ba): 40 dienu badoÅ”anÄs un atturÄ«bas periods, ko ievÄro kristieÅ”i, bieži ietverot atturÄÅ”anos no noteiktiem pÄrtikas produktiem vai aktivitÄtÄm.
- EkadaÅ”i (hinduisms): BadoÅ”anÄs, ko ievÄro katra MÄness cikla 11. dienÄ, veltÄ«ta Kungam ViÅ”nu.
- Budistu badoÅ”anÄs: Dažas budistu tradÄ«cijas iekļauj badoÅ”anos kÄ attÄ«rÄ«Å”anÄs un garÄ«gÄs disciplÄ«nas veidu.
NoslÄgums
IntermitÄjoÅ”Ä badoÅ”anÄs var bÅ«t droÅ”s un efektÄ«vs veids, kÄ uzlabot savu veselÄ«bu un labklÄjÄ«bu. IzvÄloties pareizo grafiku, Ädot uzturvielÄm bagÄtus pÄrtikas produktus un klausoties savÄ Ä·ermenÄ«, jÅ«s varat veiksmÄ«gi iekļaut IF savÄ dzÄ«vesveidÄ. Atcerieties konsultÄties ar savu veselÄ«bas aprÅ«pes sniedzÄju, pirms sÄkat jebkuru jaunu uztura režīmu.
Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis sniedz stabilu pamatu iesÄcÄjiem, lai droÅ”i un efektÄ«vi saprastu un ieviestu intermitÄjoÅ”o badoÅ”anos. PieÅemiet Å”o ceļojumu, esiet pacietÄ«gs pret sevi un izbaudiet potenciÄlos ieguvumus, ko IF var piedÄvÄt. Veiksmi!